Бег
Этот вид спорта доступен практически каждому при отсутствии противопоказаний. Для старта требуется не так много: около 30 минут в день и удобная обувь для бега. Реальные улучшения можно заметить уже через пару месяцев регулярных тренировок.
Йога и пилатес
Обе системы тренировок рассчитаны на растяжку мышц. Плюс йоги и пилатеса в том, что заниматься можно в любую погоду. В число самых популярных упражнений для ног входят:
- Вирабхадрасана II. Из положения стоя отведите одну ногу на расстояние около метра и держите ее носок перпендикулярно второй ноге. Одновременно согните вторую ногу в колене, чтобы голень была перпендикулярна полу. Руки разведите в стороны и замрите в этой позе на минуту. Упражнение нужно повторить несколько раз, меняя ведущую ногу.
- Шалабхасана. Лягте на живот, руки держите вдоль тела либо вытяните вперед. На вдохе поднимите корпус вверх, оторвав от пола руки и ноги, затем на минуту примите статичное положение — замрите в асане.
- Маласана. Поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе сделайте максимально глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Затем упритесь руками в бедра, а ладони прижмите друг к другу.
Волейбол
Выбор для тех, кто не любит тренироваться в одиночку. В волейболе много приседаний, прыжков и динамичной нагрузки, которая будет крайне полезна для ног. Особенно эффективны занятия пляжным волейболом. Вязкий песок требует больших усилий для толчка во время прыжков или коротких перебежек, а также заставляет постоянно удерживать баланс.
Домашние упражнения
Сделать ноги стройными можно и без специальной подготовки. Для этого существуют максимально простые упражнения в домашних условиях:
- Плечевой мост. Для его выполнения лягте на спину, согнув колени и вытянув руки вдоль туловища. Затем медленно поднимите ягодицы, перенеся точку опоры на плечи, вытяните одну ногу к потолку и отведите ее в сторону. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений каждой ногой.
- Подъемы бедер лежа на животе. Лягте на живот и слегка разведите колени. Пятки соедините, а носки — расставьте в стороны. Для удобства голову можно положить на руки. Затем приподнимите бедра от пола, подтяните к ягодицам соединенные пятки, задержитесь в позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторять несколько раз.
- Бабочка. Для ее выполнения сядьте на пол и соедините ступни, чтобы ноги будто образовали два крыла бабочки. Опускать «крылья» нужно как можно ближе к полу не менее 20 раз.
- Наклоны. Встаньте прямо, держа ноги вместе. Затем потянитесь вниз руками, не отрывая пяток. В нижней точке застыньте на 30 секунд. После короткого отдыха повторите упражнение не менее пяти раз.
- Выпады. Из положения стоя с ногами на ширине плеч выставьте вперед одну ногу, согнув колено под прямым углом. Вторая нога должна опираться на носок, а колено должно образовать прямой угол. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу. Для большей эффективности можно тренироваться с утяжелителями в руках: гантелями, книгами, пакетами молока и так далее.
Вне зависимости от выбранного спорта или упражнений необходимо помнить, что важна регулярность. Несколько тренировок в неделю в течение пары месяцев — и результат не заставит себя ждать.